しゃれ 今回の記事ではシニアでも使えるテニスボール筋膜リリースとこれを実践した結果と感想をご紹介します。
2020年9月4日 羽鳥慎一モーニングショーでテニスボールを使った筋膜リリース法がが紹介されました。また「レタスクラブ10・11月合併号」にも登場しています。
テニスボールは適度な大きさで、硬いばかりでなく柔軟性を備えており、筋肉のこりを解消するには、最適なアイテムです。
インストラクターは「テニスボールダイエット」の著者であるKAORUさんです。主な対象は女性ですが、シニアも使えそうです。
多くのシニアは、年々「体が硬くなってきた、肩こりがなかなか取れない」「これは年のせいか」などの悩みを抱えています。この1ヶ月あまり、この「筋膜リリース法」を実践しましたので、その結果もご紹介します。
体をやわらかくする「筋膜リリース」とは
- そもそも筋膜とは筋肉を包み込み、筋肉を正しい位置に固定する伸縮性のある膜のことで「第２の骨格」と言われています。
- 日常生活の中で、姿勢が悪かったり同じ姿勢を続けたりすると筋膜がよじれ固まり、肩こりや背中の痛み、違和感をおぼえます。
- 「筋膜のよじれ」は血液やリンパの流れを悪くし、筋肉のスムーズな動きをを阻害し、慢性疲労の原因になります。
- 「筋膜リリース」とは、このよじれた筋膜をほぐし、歪みのない、正常な、筋膜に戻すことを言い、これを実施すると体全身がやわらかくなります。
どの筋膜をリリースしますか！
ここでは５つの大切な筋膜のリリース法を紹介しています。
足裏の筋膜（冷え性改善、ウエスト細く）
- 足裏の「筋肉が硬いと「土踏まず:アーチ」が潰れて全身がゆがみます。
- 足裏をほぐすことによって足首が緩み、重心が移動して骨盤が正しい位置に戻ります。テニスボールを親指と人差し指の間を踏みます。かかとも踏みます。
- さらにこの間を一直線にテニスボールを転がします。
ふくらはぎの筋膜リリース（ぽっこりお腹解消）
- ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、足先まで流れてきた血流を押し戻すポンプのような役割を担っています。
- ふくらはぎをほぐすことで血流が良くなり代謝が上がり、脂肪が分解されぽっこりお腹が解消します。
- テニスボールを膝裏に挟み、そのまま正座しましよう。最初はかなり痛みがありますが、腰を上げるなどで調整しましよう。
むねと肩の筋膜リリース（肩こり解消）
- パソコン作業などで長時間同じ姿勢でいると胸や肩の筋膜がよじれてコリや痛みを感じます。
- 大胸筋をテニスボールで少し圧力を掛けながら円を描くように押圧します。
- 仰向けになり両足と頭でバランスを取りながら、肩裏の肩甲骨と肩が繋がる痛い部分をゆっくりと円を描くように押圧します。
あご周りの筋膜リリース（顔のむくみ解消・小顔効果）
- ストレスなどが長引くと顔がむくんだり、たるんだりしてきます。
- あごまわりに筋膜を反故しましよう。
- 頬骨の下あたりにテニスボールを当てて「あいうえお」と大きく口を動かしましょう。
腰・背中の筋膜リリース（腰痛の緩和、背中の疲れ感の解消、ヒップアップ効果）
- 足腰や上体の疲れは、お尻周りや腰回り、背中などの筋膜がよじれて、重だるーい感を生じます。
- お尻周りの筋膜をほぐすと、小尻効果やヒップアップ効果が望めます。
- 床に体育座りしてテニスボールを片方のお尻の下に置き、痛いところを探しながらまんばんなく転がします。
- 仰向けになり、両足と頭でバランスをとりながら、テニスボールで腰回り、背中全体、肩周りを押圧し、痛いところを探して、まんべんなく転がします。
筋膜リリース法の４つのポイント
- ここちよい強さで！ （押しつける強さの目安は ”イタ気持ちいい” レベル）
- 息を止めない！（深呼吸をゆっくり繰り返すのが理想）
- 左右まんべんなく！（痛いところ、硬いところを集中的に行う必要はない）
- リリース & ストレチ！（筋膜リリースの後はストレッチを欠かさず）
実践してみました！ その結果は？
約10ヶ月前に「ギックリ腰」になり、治癒はしたものの、腰に爆弾を抱えている70代のシニアがこの1ヶ月あまり、テニスボールを使った「筋膜リリース」実践しました。その結果と感想をご紹介します。
実践内容
- お尻周り、腰・背中の筋膜リリース（腰痛の緩和、背中の疲れ感の解消、ヒップアップ効果）を中心に毎日約30分間、実践しました。
- 使用したアイテムは、左からテニスボール1個、2個のテニスボールをガムテープで連結した連結ボール、ストレッチローラそしてヨガマットです。
- 先ず、体育座りをして、お尻の下に挟んだテニスボールを転がしながら（お尻を適度に振りながら）痛いところを探し、「イタ気持ちいい」程度に押圧し、周辺を転がしました。これを左右同じように転がしました。
- 腰回り、背中全体、肩周りは、仰向けになりいわゆる「ブリッジ」の姿勢で、両足と頭でバランスを取りながら、下に挟んだテニスボールを「痛みを感ずる周辺」を中心に転がしました。
- 背骨に沿っての筋膜リリースは連結ボール使用して腰から首筋まで一直線に転がりしました。連結ボールは安定して転がすことができます。
- 最後に、ストレッチローラーで背中全体をストレッチしました。
効果と感想
- 「イタ気持ちいい」程度の押圧で転がすと、凝っていた肩の筋膜がほぐれ、肩が軽くなりました。
- 同じように、お尻の筋膜と背中の筋膜がほぐれ、腰が軽くなり、背中の「疲れ感」が解消しました。
- シニアになるとお尻の筋肉がたれてきますが、いものところ著しいヒップアップ効果は感じられませんが、少し形が変わってきたような感じがします。。
- 「リリース＆ストレッチ」がまだ十分ないのか、開脚前屈はまだまだです。
まとめ
- テニスボールによる「筋膜リリース」はやり方は簡単で、大変効果がある健康法です。
- 対象は女性ですが、シニアでも十分に効果を実感することが出来ます。
- リリース＆ストレッチは身体の柔軟性を向上させ、健康維持のキーです。